Bạn đã bao giờ cầm điện thoại lên “xem tin một chút rồi ngủ”, nhưng cuối cùng lại lướt mãi qua hàng loạt tin tức tiêu cực cho đến khi đồng hồ điểm quá nửa đêm? Bạn không đơn độc. Trong thời đại mà thông tin đến từ mọi ngóc ngách, nhiều người trong chúng ta đang mắc kẹt trong một thói quen tưởng chừng vô hại nhưng âm thầm bào mòn tinh thần – đó là doomscrolling. 

Việc không ngừng tiêu thụ những tin tức xấu không chỉ lấy đi thời gian quý giá, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Vậy điều gì khiến chúng ta khó cưỡng lại việc dìm mình trong dòng tin tiêu cực? Và làm sao để thoát ra khỏi vòng xoáy ấy một cách lành mạnh? Cùng The Influencer khám phá trong bài viết này. 

Doomscrolling là gì?

Trong thời đại mạng xã hội và tin tức 24/7, có lẽ không ít lần bạn nhận ra mình dành hàng giờ liền chỉ để lướt qua những dòng tin tiêu cực mà không thể dừng lại. Hiện tượng này được gọi là doomscrolling – hiểu đơn giản là thói quen liên tục lướt xem tin xấu trên mạng. Các nhà nghiên cứu định nghĩa doomscrolling là “xu hướng tiếp tục lướt qua những tin tức xấu, mặc dù những tin đó làm ta buồn, nản lòng hoặc chán nản”​. Thuật ngữ này bắt đầu xuất hiện từ khoảng năm 2018 trên mạng xã hội Twitter và trở nên phổ biến vào năm 2020 trong bối cảnh đại dịch COVID-19​. Nhiều người muốn cập nhật liên tục diễn biến dịch bệnh và các khủng hoảng khác, vô tình hình thành thói quen “nhấn refresh” bảng tin không ngừng nghỉ.

Quan trọng hơn, doomscrolling không chỉ là một từ lóng trên internet, mà đã được các chuyên gia tâm lý và nhà khoa học quan tâm nghiên cứu. Một nghiên cứu của Đại học Florida công bố trên tạp chí Technology, Mind and Behavior (Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ) xác nhận rằng “doomscrolling” là một hành vi mới và độc đáo, chứ không đơn thuần chỉ là một thuật ngữ giật gân nhất thời​. Nói cách khác, việc “dìm mình” trong dòng tin tiêu cực là có thật và đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại.

Nguyên nhân gây ra thói quen doomscrolling

Vì sao nhiều người lại mắc kẹt trong vòng xoáy tin xấu như vậy? Có nhiều yếu tố tâm lý và công nghệ cùng tác động tạo nên thói quen doomscrolling:

Thiên kiến tiêu cực – não bộ ưu tiên tin xấu

Con người có xu hướng bẩm sinh chú ý đến những thông tin tiêu cực hơn là tích cực. Tâm lý học gọi đây là thiên kiến tiêu cực (negativity bias) – một cơ chế tiến hóa giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn bằng cách lưu ý các mối đe dọa trong môi trường. Ngày nay, thiên kiến này vẫn tồn tại khiến não bộ bị hút vào các tiêu đề xấu nhiều hơn. Các nhà tâm lý chỉ ra rằng bộ não chúng ta “mặc định” chú ý đến tin xấu hơn tin tốt​. Chính thiên kiến tiêu cực khiến ta dễ bị cuốn hút vào những bản tin tiêu cực, tạo tiền đề cho hành vi doomscrolling.

Nhu cầu kiểm soát thông tin và nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO)

Khi đối mặt với những biến cố bất định hoặc khủng hoảng, con người thường có nhu cầu tìm kiếm thật nhiều thông tin với hy vọng hiểu rõ và kiểm soát tình hình. Trong đại dịch COVID-19, chẳng hạn, nhiều người liên tục cập nhật tin tức về số ca bệnh, các triệu chứng mới, chính sách phong tỏa… nhằm xoa dịu cảm giác bất an trước một mối đe dọa vô hình. Một nghiên cứu cho thấy sự thôi thúc thu thập mọi dữ kiện để cảm thấy an toàn và kiểm soát đã khiến chúng ta dành hàng giờ dán mắt vào điện thoại để đọc tin, mà phần lớn trong đó lại là tin tiêu cực​. Tâm lý sợ bỏ lỡ thông tin quan trọng (hiện tượng FOMO – fear of missing out) cũng góp phần thúc đẩy ta kiểm tra bảng tin liên tục​. Ta lo rằng nếu rời mắt, mình có thể bỏ qua một cảnh báo hay cập nhật quan trọng nào đó. Dần dần, việc cập nhật tin tức mỗi vài phút một lần trở thành thói quen khó cưỡng lại.

Thiết kế mạng xã hội và thuật toán “níu giữ” người dùng

Bên cạnh yếu tố tâm lý cá nhân, cách thiết kế của các nền tảng số cũng tạo điều kiện cho doomscrolling phát triển. Mạng xã hội và các trang tin tức trực tuyến được xây dựng để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt. Thuật toán của các nền tảng này luôn ưu tiên hiển thị những nội dung “câu kéo” sự chú ý dựa trên lịch sử tương tác của người dùng​. Nếu những nội dung gây sốc, gây sợ hãi thu hút bạn, thuật toán sẽ tiếp tục đề xuất các tin tương tự, tạo nên một vòng lặp thông tin tiêu cực. Thêm vào đó, các tính năng như cuộn vô tận (infinite scroll), thông báo đẩy liên tục và việc không có điểm dừng tự nhiên trên news feed khiến ta lướt mãi không rời mắt​. Chính thiết kế không đáy này khiến não bộ rất khó “dừng lại” – bạn cứ cuộn, cuộn và cuộn, cho đến khi nhận ra đã quá nửa đêm hoặc công việc bị bỏ quên từ lâu.

Tác động của doomscrolling đến sức khỏe tâm thần và cảm xúc

Việc liên tục ngập chìm trong những tin tức u ám ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt đến tâm lý và cảm xúc của chúng ta. Nhiều bằng chứng cho thấy doomscrolling làm gia tăng lo âu, căng thẳng và thậm chí gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài. Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện khoảng 16,5% số người tham gia khảo sát có dấu hiệu “tiêu thụ tin tức ở mức độ nguy hiểm”, dẫn đến mức độ stress và lo âu cao hơn, đồng thời sức khỏe tổng thể kém hơn​. Nói cách khác, những ai nghiện doomscrolling dễ rơi vào trạng thái bất an, bất ổn cả về tinh thần lẫn thể chất.

Doomscrolling thường đi kèm với tâm trạng lo lắng, buồn bã hoặc bi quan kéo dài. Việc đọc quá nhiều tin xấu khiến não bộ luôn trong tình trạng báo động cao độ, làm ta cảm thấy thế giới xung quanh thật ảm đạm và nguy hiểm​. Các chuyên gia mô tả rằng một “vòng xoáy luẩn quẩn” có thể hình thành: càng lo lắng, ta lại càng bị thôi thúc kiểm tra tin tức để giảm bớt bất an, nhưng càng đọc thì những tin tức ấy càng làm ta lo thêm và dần chen vào mọi khía cạnh cuộc sống​. Nhiều người thừa nhận họ mất tập trung trong công việc, xao lãng học tập hay thậm chí mất ngủ vì trí óc vẫn quay cuồng với những tiêu đề tiêu cực.

Về lâu dài, thói quen doomscrolling có thể góp phần làm trầm cảm và giảm mức độ hài lòng với cuộc sống. Nghiên cứu trong thời kỳ phong tỏa cho thấy những người dành nhiều thời gian theo dõi tin tức về COVID-19 có mức lo âu, căng thẳng và trầm cảm cao hơn​. Tương tự, việc tiêu thụ lượng lớn tin tiêu cực trên mạng xã hội tương quan với mức độ hạnh phúc và sức khỏe tinh thần thấp hơn​. Lướt tin xấu triền miên còn có thể làm chúng ta tê liệt cảm xúc: khi quá tải với điều tiêu cực, ta trở nên thờ ơ hoặc khó cảm nhận niềm vui. Một số người thừa nhận họ tiếp tục cuộn chỉ với hy vọng “cảm thấy điều gì đó”, nhưng rốt cuộc thứ cảm xúc nhận được chỉ là tiêu cực và trống rỗng​. Bên cạnh đó, stress kéo dài do doomscrolling cũng có thể gây các triệu chứng cơ thể như đau đầu, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, dần dần làm giảm chất lượng cuộc sống.

Cách nhận biết và vượt qua hành vi doomscrolling

Nhận biết bạn có đang doomscrolling hay không

Dấu hiệu rõ ràng nhất của doomscrolling là bạn dành thời gian đáng kể để đọc tin tức dù cảm thấy tệ hơn sau mỗi lần lướt. Nếu sau khi lướt mạng một hồi, bạn thấy mình càng thêm bồn chồn, lo lắng, bất lực hoặc kiệt sức so với trước đó, rất có thể bạn đã rơi vào vòng xoáy doomscrolling​. Những dấu hiệu khác bao gồm: khó kiểm soát việc ngừng đọc tin, thường xuyên mất hàng giờ trực tuyến một cách thụ động, xao nhãng công việc hay sinh hoạt vì mãi “cập nhật tin tức”. Nhiều người có thói quen cầm điện thoại ngay khi thức dậy buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ buổi tối để kiểm tra tin mới – đây cũng là khoảng thời gian dễ “sa đà” vào doomscrolling nhất. Nếu những mô tả trên nghe quen thuộc, bạn nên nghiêm túc đánh giá mức độ lệ thuộc của mình vào dòng tin tức để có hướng điều chỉnh phù hợp.

Biện pháp giúp vượt qua thói quen doomscrolling

Chấm dứt thói quen doomscrolling không phải chuyện một sớm một chiều, nhưng những bước nhỏ mỗi ngày có thể tạo nên thay đổi lớn theo thời gian. Dưới đây là một số gợi ý nhằm thoát khỏi vòng xoáy tin xấu:

• Đặt giới hạn thời gian và tần suất đọc tin: Hãy quy định rõ bạn chỉ xem tin tức vào những khung giờ nhất định (ví dụ: 30 phút mỗi sáng và tối) thay vì liên tục kiểm tra điện thoại. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mọi người hạn chế việc xem, đọc tin tức nếu nó gây căng thẳng và chỉ cập nhật từ nguồn tin cậy vào một vài thời điểm cố định mỗi ngày​. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ trên điện thoại để giới hạn thời gian dùng mạng xã hội hay đọc báo mỗi ngày – khi chạm ngưỡng, ứng dụng sẽ nhắc nhở hoặc tạm khóa để giúp bạn ngừng lại​. 
• Tắt thông báo, tinh giản nguồn tin: Việc liên tục nhận thông báo từ mạng xã hội và ứng dụng tin tức sẽ kích thích bạn mở xem ngay lập tức. Hãy tắt bớt các thông báo đẩy không cần thiết. Bạn cũng nên xóa những ứng dụng tin tức không quan trọng để giảm bớt sự cám dỗ mở điện thoại vô thức​. Bên cạnh đó, hãy rà soát danh sách theo dõi trên mạng xã hội và bỏ theo dõi hoặc ẩn các tài khoản thường xuyên đăng nội dung tiêu cực, giật gân. Thay vào đó, có thể theo dõi những nguồn tích cực, truyền cảm hứng để cân bằng dòng thông tin.
• Thay đổi thói quen dùng thiết bị: Cố gắng tránh doomscrolling vào các thời điểm nhạy cảm như ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Nếu nhận ra mình hay doomscroll vào một khoảng thời gian cố định trong ngày, hãy lên kế hoạch làm việc khác thay thế vào lúc đó – ví dụ vận động nhẹ, đi dạo hoặc thư giãn không màn hình – để giúp bạn rời xa thiết bị.
• Thực hành thư giãn và kết nối thực tế: Khi cảm thấy thôi thúc muốn kiểm tra điện thoại, hãy tạm dừng và hít thở sâu vài nhịp, chú ý đến cảm giác của bản thân. Việc rèn luyện chánh niệm (mindfulness) sẽ giúp bạn nhận ra khi nào mình đang căng thẳng hay lo âu, từ đó dừng lại kịp thời trước khi sa đà vào doomscrolling. Ngoài ra, hãy ưu tiên dành thời gian cho các hoạt động và mối quan hệ ngoài đời thực – gặp gỡ bạn bè, người thân, tham gia sở thích lành mạnh – để tâm trí được cân bằng, thay vì chỉ tập trung vào thế giới online.
• “Cai” công nghệ khi cần thiết: Nếu bạn vẫn không thể dứt khỏi thói quen doomscrolling, hãy cân nhắc dành một khoảng thời gian hoàn toàn không dùng mạng. Ví dụ, đặt ra một ngày cuối tuần không truy cập mạng xã hội, hoặc một khoảng thời gian cố định mỗi ngày tắt Wi-Fi và cất điện thoại. Việc tạm rời xa thiết bị sẽ giúp bạn phá vỡ chu trình nghiện tin tức và nhận ra cuộc sống vẫn tiếp diễn tốt đẹp dù không liên tục cập nhật mạng. Nếu lo lắng bỏ lỡ điều quan trọng, bạn có thể nhờ người thân hoặc bạn bè thông báo giúp những tin thật sự cần thiết trong thời gian “cai mạng”​

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc từ bỏ doomscrolling là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu đôi lúc bạn vô thức lạc vào vòng xoáy tin xấu – quan trọng là bạn nhận ra và quyết tâm điều chỉnh lại. Nếu thói quen này đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần (ví dụ: gây mất ngủ triền miên, lo âu hoặc trầm cảm kéo dài), đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý.

Nhìn chung, việc cập nhật tin tức để nắm bắt thế giới là cần thiết, nhưng chìm đắm trong dòng tin xấu một cách mất kiểm soát lại rất nguy hại. Hiểu rõ về doomscrolling và chủ động đặt ra giới hạn sẽ giúp chúng ta thoát khỏi vòng luẩn quẩn tiêu cực, bảo vệ sức khỏe tinh thần và tìm lại sự cân bằng cho cuộc sống.